Deportes

Suplementos para la actividad deportiva

wkadmin

Los complementos alimenticios son «productos alimenticios destinados a complementar la dieta común y que constituyen una fuente concentrada de nutrientes, como vitaminas y minerales, u otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico, en particular, pero no exclusivamente, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fibras y extractos de origen vegetal, tanto mono como multicompuestos, en formas predosificadas».

Hay suplementos que pueden ser necesarios en condiciones fisiológicas particulares para la actividad deportiva, especialmente a nivel profesional-competitivo. He aquí una lista de los principales:

  • Los llamados BCAA, (aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, branchedchchain amino acid «productos destinados a complementar los aminoácidos y derivados», para recuperar el esfuerzo muscular intenso. Se trata de aminoácidos esenciales (que el organismo no produce y deben ser aportados, normalmente con la alimentación). Según algunos estudios, estos aminoácidos se consideran anabólicos, es decir, capaces de promover la síntesis de proteínas y de ayudar a los procesos de recuperación después de un trabajo muscular extenuante. También en este caso, la dieta natural puede satisfacer las necesidades de aminoácidos, ya que están presentes en las proteínas de los alimentos comunes. Su ingesta diaria recomendada no debería superar normalmente los 5 g. Es preferible una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina, respectivamente.
  • Productos para aumentar la ingesta de calorías, se basan en carbohidratos simples que aportan al menos 200 Kcal por porción. Muy a menudo se complementan con otros nutrientes, por ejemplo, vitaminas del grupo B, vitamina C. Los alimentos comunes como los biscotes, el chocolate, las galletas secas o las frutas frescas o secas también pueden proporcionar el mismo aporte energético.
  • Productos para la reposición hidrosalina, la reposición es necesaria cuando la pérdida de agua por la sudoración alcanza unos 2,5/3 litros. Se componen principalmente de agua, hidratos de carbono y sales minerales y son de 3 tipos:

Hipertónicas – bebidas cuya concentración es superior a la del plasma sanguíneo y que requieren largos tiempos de asimilación intestinal;

Isotónicas – bebidas cuya concentración es igual a la del plasma y que requieren tiempos de asimilación intestinal medios;

Hipotónicas – bebidas cuya concentración es inferior a la del plasma y que requieren tiempos de asimilación intestinal muy cortos.

  • Productos de suplementación proteica, se trata de proteínas en polvo, para la «reconstrucción» de la masa muscular, generalmente derivadas de la leche o de la soja u otras legumbres. Recuerde que la ingesta de proteínas puede ser de hasta 2 g/kg de peso corporal/día en los deportes de fuerza. Estos productos no deben utilizarse durante mucho tiempo, existen contraindicaciones en caso de enfermedad renal, embarazo y menores de 12 años.
  • Creatina, es un aminoácido que se encuentra casi exclusivamente en el músculo (95%) y en pequeños porcentajes en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. Los estudios demuestran que la creatina es capaz de mejorar el tiempo de recuperación y el esfuerzo de alta potencia. La ingesta diaria sugerida es de 3 g al día, mientras que no se recomiendan dosis más altas, también porque hay efectos secundarios: calambres musculares, pesadez muscular, diarrea, dolor gastrointestinal.
  • Carnitina, es un derivado del aminoácido “normalmente sintetizado en el hígado a partir de la lisina y la metionina” que se encuentra en los músculos esqueléticos y en el músculo cardíaco, estimula la oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria con fines energéticos.
  • La cafeína es un suplemento ergogénico, es decir, una sustancia que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. La cafeína también estimula la liberación de lípidos de los depósitos de grasa y estimula la liberación de endorfinas, que mejoran la capacidad cognitiva y elevan el umbral del dolor, lo que evita la aparición de la fatiga. Estos resultados son posibles con una ingesta moderada “3-6 mg por kg de peso corporal”, mientras que dosis elevadas podrían provocar efectos secundarios como nerviosismo, irritabilidad, agitación, dolores de cabeza, palpitaciones.
  • Omega-3, ácidos grasos esenciales, que deben introducirse a través de la dieta o de suplementos; tienen efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular al mejorar la vasodilatación, promover un efecto antioxidante y una acción antitrombótica. Los deportistas los utilizan para la recuperación muscular después de un esfuerzo intenso, ya que reducen la inflamación inducida por el ejercicio.

Por supuesto, los ejemplos anteriores son sólo algunos de los innumerables tipos de suplementos utilizados por los atletas y los deportistas aficionados.